プロテイン粉末とは？メリットは？
プロテイン粉末とは、牛乳や豆乳などの天然素材から抽出したタンパク質を粉末にしたものです。
筋肉を増やす、体重を減らす、ダイエットをする、などの目的で使用されています。
水や牛乳に溶かして飲むことができ、タンパク質を効率的に摂取することができます。
プロテイン粉末のメリット
プロテイン粉末には、以下のようなメリットがあります。
- タンパク質を効率的に摂取できる
- 筋肉量を増やす
- 脂肪を減らす
- 筋肉の回復を促進する
- 美容に効果的
- 健康を維持する
プロテインパウダーの種類
プロテインパウダーには、以下のような種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- 植物性プロテイン
プロテインパウダーの種類の詳細
牛乳由来プロテイン（動物由来）
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から抽出したタンパク質です。吸収が早く、筋肉の合成を促進します。
牛乳から作られる最も一般的なプロテイン粉末です。筋肉の成長と修復に効果的なのであり、消化吸収が早いため、トレーニング後に摂取するのが一般的です。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から抽出したタンパク質です。吸収が遅く、長時間にわたって体内に吸収されます。そのため、筋肉の分解を防ぐ効果があります。
カゼインプロテインも牛乳から作られますが、ホエイプロテインとは異なり、消化吸収が遅い特徴があります。そのため、就寝前や長時間の待機状態での摂取に適しており、腹持ちも良いです。
牛乳プロテイン違い
| ホエイプロテイン | 吸収が速く、筋肉の合成に効果的 味も良く、飲みやすい |
| カゼインプロテイン | 吸収が遅く、長時間にわたってエネルギーを供給する 腹持ちが良く、間食代わりにも使える |
植物由来プロテイン
ソイプロテイン（植物性プロテイン）
ソイプロテインは大豆から抽出したタンパク質です。最近人気のプロテインで、取り扱うメーカーが増えてきました。筋肉の成長や修復に役立ちます。
また、植物性プロテインの中で一番人気があり、カロリーも低く、大豆特有の栄養素も取れることから、主に美容目的や、ダイエットで使用されることが多いです。
アレルギーがなければ、誰でも摂取することができます。乳製品にアレルギーがある人やベジタリアン・ビーガンの人々に適しています。
植物性プロテイン
植物性プロテインは、大豆や玄米、レンズ豆など植物から抽出したタンパク質です。動物性タンパク質に比べて脂肪分が少なく、カロリーが低いです。
プロテイン粉末の飲み方とを最大限に活用するポイント
プロテイン粉末の選び方
プロテイン粉末を選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。
- 目的に合った種類を選ぶ
- 味や飲みやすさを確認する
- 価格を確認する
- 原材料を確認する
プロテイン粉末の飲み方
基本的には、プロテイン粉末は、水や牛乳に溶かして飲みます。
水で溶かすとカロリーが低く、牛乳で溶かすとおいしく、牛乳の栄養素も摂取することができます。
外出先では牛乳は困難であり、後味も気になります。持ち歩きは水で飲むことがおすすめです。
- 1日に1回～2回程度を目安に摂取
プロテイン粉末は、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけてしまう可能性があります。そのため、1日に摂取する量は、目安量を守るようにしましょう
プロテインと混ぜる飲み物比較：早見表
| プロテインと混ぜる飲み物 | 吸収率 | 栄養バランス | 味 | カロリー | 外出先 |
| 水 | ○ | ✕ | ○ | ○ | ◎ |
| 牛乳や豆乳 | ○ | ◎ | ◎ | ✕ | ✕ |
| ジュース | ○ | ○ | ✕ | ✕ | ✕ |
| 紅茶やコーヒー | ✕ | ✕ | ✕ | ○ | ○ |
コーヒーや紅茶に溶かして飲む人もいます。ただし、コーヒーや紅茶に含まれているカフェインは、タンパク質の吸収を妨げる可能性があるため、注意が必要です。
プロテイン粉末のその他の活用法
- スムージーやジュースにに混ぜて飲む
- ヨーグルトに混ぜて食べる
- パンやお菓子に混ぜて食べる
目的効果別で見たプロテインの選び方と摂取タイミング
男性の筋肉増強や体型維持目的での摂取
筋肉増強：筋肉を増やす
ホエイプロテインをトレーニング後すぐに摂取すると効果的です。しっかりと筋肉を増やしてくれます。理想としては、トレーニング後の30分以内です。
体型維持や筋肉量の維持：筋肉の分解を防ぐ
カゼインプロテインを就寝前や長時間の動く予定のない時に摂取すると効果的です。腹持ちもよく長時間吸収し続けてくれます。
美容や健康目的での摂取
男性
カゼインプロテインや、ソイプロテイン等の植物性プロテイン（栄養バランスが取れているタイプ）を、朝食や夕食の量を調節しながら摂取すると、日常で不足しがちなタンパク質をうまく摂取でき、また、食事のバランスも取れるため、健康や美容に効果的です。
女性
ソイプロテイン等の植物性プロテイン（栄養バランスが取れているタイプ）を、朝食や夕食の量を調節しながら摂取すると、日常で不足しがちなタンパク質と女性に良い作用を及ぼす大豆イソフラボンがうまく摂取でき、また、食事のバランスも取れるため、健康や美容に効果的です。
ダイエット目的での摂取
ダイエット：体重を減らす
腹持ちの良いカゼインプロテインや、カロリーの低いソイプロテイン等の植物性プロテイン（栄養バランスが取れているタイプ）を、朝食や夕食の置き換えとして摂取すると効果的です。体調に合わせ、１～２回の置き換えがおすすめ。
プロテイン粉末を避けたほうが良い人
プロテイン粉末には、以下のような注意点があります。
- 腎臓の弱い人
- 牛乳や、豆乳などが使用されていたりと配合成分等に、アレルギーがある人
- 妊娠中や授乳中の人は、医師に相談してから飲んでください。
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